40대 이후 여성들은 호르몬 변화로 인해질건강이 약해질 수 있습니다. 질 건조증, 감염, 탄력 저하 등의 문제를 예방하고 개선하기 위해서는 적절한 운동과 영양제 섭취가 중요합니다. 이번 글에서는 40대 여성들이 질건강을 지키기 위해 해야 할 운동과 추천 영양제를 자세히 알아보겠습니다. 40대 이후에는 필수라는 것을 잊지 마시고 주의 깊게 살피는 것을 추천드립니다.
1. 40대 여성 질건강을 위한 운동의 중요성
40대 이후에는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 감소하면서 질 점막이 얇아지고 탄력이 떨어지는 경우가 많습니다. 이를 예방하기 위해서는 골반 근육과 순환을 강화하는 운동이 필요합니다.
1) 케겔 운동
케겔 운동은 골반저근을 강화해 질 수축력을 높이고 요실금 예방에도 효과적입니다
먼저 부담없이 집에서 시작할 수 있는 가장 기초적이면서, 기본적인 케겔운동에 대해서 알려드립니다.
첫 번째, 편하게 앉거나 누운 상태에서 질과 항문 근육을 3~5초간 조였다가 풀어줍니다. 처음부터 익숙한 느낌은 아니므로 부담 갖지 않고 시작하는 것이 가장 중요합니다. 그리고 위와 같은 행동을 10~15회 반복하며 하루에 최소 3세트 이상 진행합니다. 이떄 호흡은 자연스럽게 유지하면서 힘을 줄 때 숨을 내쉽니다. 처음에는 간단해 보여도 쉽지 않은 운동입니다. 다만 반복적으로 실행하는 것이 무엇보다 중요하다고 볼 수 있습니다.
2) 스쿼트 운동
스쾃는 하체 근력 강화와 함께 골반저근에도 긍정적인 영향을 줍니다. 어깨너비로 발을 벌리고 허리를 곧게 펴줍니다. 엉덩이를 뒤로 빼듯이 천천히 내려갔다가 올라옵니다. 언뜻 보기에 쉬워 보인다고 해서 무리해서 무릎 밑으로 엉덩이를 내리는 것은 오히려 근육에 무리를 줄 수 있습니다. 살짝 낮췄다가 올리기를 천천히 반복하는 것이 중요합니다.
12~15회씩 3세트를 반복합니다.
3) 요가 & 필라테스
요가는 혈액순환을 원활하게 해주며 골반 근육을 부드럽게 만들고 강화하는 효과가 있습니다. 크게 나비자세, 브리지 자세, 캣 카우 자세가 있다.
먼저 나비 자세는 요가에서 골반을 유연하게 하고 하체의 긴장을 풀어주는 대표적인 스트레칭 동작이다.
바닥에 앉아 등을 곧게 펴고, 두 발바닥을 맞댄 후 양손으로 발을 잡습니다. 무릎을 천천히 바닥방향으로 눌러주면서 나비날개처럼 가볍게 움직입니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 곧게 펴고 호흡을 유지하며 30초~1분간 유지합니다.
두 번째는 브리지 자세가 있습니다. 등을 대고 바닥에 눕고 무릎을 구부려 발을 엉덩이 가까이 둡니다. 이때 손 위치는 바닥에 두거나 허리아래에서 깍지를 끼고 있기도 합니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어 올리고 허벅지와 복부를 천장 방향으로 들어 올리면 됩니다. 이 자세를 10초~30초까지 유지후에 천천히 내려오면 됩니다.
2. 40대 여성 질건강을 위한 추천 영양제
지금까지 건강한 질 상태를 유지하기위한 간단하고 바로 적용 가능한 운동을 안내드렸습니다. 40대 이후의 여성은 이러한 운동으로만 회복되는 시기가 아니므로 현명하게 운동과 더불어 적절한 영양소 섭취가 필수적이라 할 수 있습니다.
다음은 40대 이후 여성에게 도움이 되는 대표적인 영양제들입니다.
1) 프로바이오틱스
질 건강을 유지하려면 유익균이 풍부해야 합니다. 프로바이오틱스는 질 내부의 유해균을 억제하고 건강한 pH 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
2) 크랜베리 추출물
크랜베리는 요로 건강뿐만 아니라 질 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 크랜베리 속 프로안토시아니딘(PACs) 성분이 유해균의 부착을 막아 감염 예방에 도움을 줍니다.
3) 오메가-3 지방산
오메가-3는 항염 작용이 있어 질 점막을 건강하게 유지하고, 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 특히 갱년기 이후 여성들의 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
4) 비타민 D & 칼슘
비타민 D와 칼슘은 여성호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 주며, 뼈 건강뿐만 아니라 근육 기능에도 중요한 역할을 합니다.
5) 석류 추출물
석류에는 식물성 에스트로겐이 풍부해 갱년기 여성들의 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 또한 항산화 효과가 있어 노화 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 건강한 질을 위한 생활 습관
40대 이후의 여성들은 운동과 함께 영양제 섭취 외에도 생활 습관을 개선하는 것이 또한 중요하다고 할 수 있습니다.
- 수분 섭취 증가: 하루 2L 이상의 물을 마시면 질 점막을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 통기성 좋은 속옷 착용: 면 속옷을 착용해 통풍을 원활하게 하고, 너무 꽉 끼는 바지는 피하는 것이 좋습니다.
- 스트레스 관리: 만성 스트레스는 호르몬 불균형을 초래할 수 있으므로 요가, 명상 등을 활용하여 관리하는 것이 중요합니다.
- 적절한 위생 관리: 무리한 세정제 사용은 질 내 유익균까지 제거할 수 있으므로, 약산성 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
결론
40대 이후 여성들은 호르몬 변화로 인해 질 건강이 약해질 수 있으므로, 이를 예방하기 위한 운동과 영양제 섭취가 필수적입니다. 케겔 운동과 스쾃를 꾸준히 실천하고, 프로바이오틱스와 크랜베리 추출물 등 질 건강에 도움을 주는 영양제를 섭취하면 전반적인 건강 관리에 큰 도움이 됩니다. 또한, 올바른 생활 습관을 유지하여 더욱 건강한 삶을 영위할 수 있도록 노력해 보세요!